Die Massephase ist eine der wichtigsten Phasen für Bodybuilder und Fitnessbegeisterte, die Muskeln aufbauen möchten. Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass eine erfolgreiche Massephase nicht nur von intensivem Training abhängt, sondern auch von einer guten Ernährung. In diesem Artikel erfahren Sie, was Sie am besten während der Massephase essen sollten.
Die Bedeutung von Makronährstoffen
Bevor wir besprechen, was Sie während der Massephase essen sollten, ist es wichtig zu verstehen, welche Nährstoffe für den Muskelaufbau notwendig sind. Es gibt drei Arten von Nährstoffen, die für den Körper benötigt werden: Kohlenhydrate, Proteine und Fette.
Kohlenhydrate
Eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten ist notwendig, damit der Körper genügend Energie hat, um das intensive Training während der Massephase zu bewältigen. Kohlenhydrate werden vom Körper in Glukose umgewandelt, die als Energiequelle für die Muskeln dient. Es ist wichtig, langsam freisetzende Kohlenhydrate zu wählen, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Gute Quellen für Kohlenhydrate sind Vollkornprodukte, Reis, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Gemüse.
Protein
Protein ist ein wichtiger Nährstoff für den Muskelaufbau. Es wird zur Reparatur und zum Wachstum von Zellen benötigt und hilft dabei, Muskelmasse aufzubauen. Gute Quellen für Protein sind Geflügel, rotes Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier und pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
Fett
Obwohl Fett oft als ungesund angesehen wird, ist eine ausreichende Menge an gesundem Fett notwendig, um eine ausgewogene Ernährung während der Massephase aufrechtzuerhalten. Fett ist notwendig für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen und unterstützt auch das Hormon- und Immunsystem. Gesunde Fettquellen sind Nüsse, Samen, Avocado, Olivenöl und Fisch.
Was man während der Massephase essen sollte
Jetzt, da Sie die Bedeutung von Makronährstoffen verstehen, hier sind einige der besten Lebensmittel, die Sie während der Massephase essen sollten:
Vollkornprodukte
Vollkornprodukte sind eine hervorragende Quelle für Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Sie helfen dabei, den Körper mit der notwendigen Energie zu versorgen, um das Training zu bewältigen, und halten den Blutzuckerspiegel stabil. Wählen Sie Vollkornbrot, braunen Reis, Vollkornnudeln und Haferflocken.
Milchprodukte
Milchprodukte liefern eine hohe Menge an Protein pro Portion und helfen, die Muskelmasse zu erhöhen. Wählen Sie fettarme Versionen wie Milch, Joghurt und Quark.
Mageres Fleisch
Mageres Fleisch, wie Hähnchenbrust oder Putenbrust, sind hervorragende Proteinquellen, die zur Erhöhung der Muskelmasse beitragen. Vermeiden Sie verarbeitete Fleischprodukte wie Würstchen und Schinken.
Fisch
Fisch wie Lachs oder Thunfisch sind nicht nur eine gute Proteinquelle, sondern auch reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen reduzieren und die gesunde Funktion des Gehirns unterstützen.
Gemüse und Obst
Gemüse und Obst sind reich an Nährstoffen und Ballaststoffen, die zur Aufrechterhaltung einer guten Gesundheit beitragen. Wählen Sie grünes Gemüse wie Brokkoli, Spinat und Grünkohl sowie Obst wie Beeren und Äpfel.
Tipps für eine erfolgreiche Massephase
Abgesehen von einer ausgewogenen Ernährung können diese Tipps helfen, eine erfolgreiche Massephase zu erreichen:
- Trainieren Sie mit hoher Intensität und regelmäßig, um Ihren Körper zu fordern und Muskelmasse aufzubauen.
- Essen Sie regelmäßig und vermeiden Sie längere Essenspausen, um den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten.
- Trinken Sie ausreichend Wasser, um den Körper hydratisiert zu halten.
- Nehmen Sie gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinshakes oder Kreatin, um das Muskelwachstum zu unterstützen.
Fazit
Eine erfolgreiche Massephase erfordert eine ausgewogene Ernährung und ein intensives Training. Wählen Sie langsam freisetzende Kohlenhydrate, magere Proteinquellen und gesunde Fette, um Ihren Körper mit der notwendigen Energie und Nährstoffen zu versorgen. Denken Sie daran, regelmäßig zu trainieren, ausreichend Wasser zu trinken und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen. Mit diesen Tipps können Sie Ihre Muskelmasse erhöhen und Ihren Körper auf sein Optimum bringen.
