Ein Waschbrettbauch – mehr als nur ein Blickfang
Ein Waschbrettbauch zieht nicht nur magisch Blicke auf sich – er ist auch gesund. Wer chronischen Rückenleiden begegnen oder vorbeugen möchte und Wert auf Fitness legt, sollte sich einen Ernährungsplan für das Sixpack zulegen. EAT SMARTER zeigt Ihnen den Plan für eine starke Körpermitte.
Woher stammt der Begriff Sixpack?
Ein Sixpack ist eine stark ausgeprägte Bauchmuskulatur. Sie ist mehrfach gewölbt, was zu der englischen Bezeichnung geführt hat: In der Regel ergibt sie sechs sichtbare „Wellen“, drei auf jeder Seite. Damit ist der Sixpack, zu Deutsch „Sechserpack“, komplett.
Training und Ernährung wirken gemeinsam
Muskeln entstehen nicht allein durch Ernährung, aber auch nicht ohne gewisse Nährstoffe. Deshalb muss ihr Aufbau aus körperlichem Training und optimaler Kost kombiniert werden. Vier Mal wöchentlich je etwa eine Stunde unter Aufsicht zu trainieren, kann zu überraschenden Erfolgen führen. Bei Fragen zum Ernährungsplan für das Sixpack hilft ein Diätberater über den schwierigen Anfang hinweg.
Der beste Ernährungsplan für das Sixpack
Für eine definierte Bauchmuskulatur braucht der Körper viel Eiweiß – der Stoff hilft ihm beim Muskelaufbau. Aber auch Fette und Kohlenhydrate gehören auf den Tisch. Wichtig ist es insbesondere, bei Kohlenhydraten aufzupassen: Hier geht es nicht nur um die Menge, die man zu sich nimmt. Ausschlaggebend für einen Erfolg sind auch die Art und der Zeitpunkt der täglichen Aufnahme.
Alle drei Stunden gibt es Futter
Der optimale Ernährungsplan für das Sixpack enthält ein ausgeglichenes Eiweiß-Kohlenhydrat-Verhältnis. Grundsätzlich gilt: Solange ein Coach nichts anderes empfiehlt, sollten alle Mahlzeiten im Abstand von etwa drei Stunden verzehrt werden. So befindet sich immer muskelaufbauendes Eiweiß im Blut. Bei häufigen kleineren Mahlzeiten werden die Nährstoffe außerdem besser vom Körper verwertet. Außerdem sollten Betroffene mindestens drei Liter kalorienarme Getränke pro Tag zu sich nehmen.
Das Kohlenhydrat – Freund und Feind des Waschbrettbauchs
Kohlenhydrate sind einerseits wichtig für die Energieversorgung, andererseits können sie den Fettabbau behindern. Die richtige Balance ist entscheidend. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse sind gute Kohlenhydratquellen. Fett ist ebenfalls kein Tabu – gesunde Fette aus Nüssen, Avocado und Olivenöl unterstützen den Stoffwechsel.
Ein beispielhafter Tag: Hallo, Waschbrettbauch
Frühstück
- Haferflocken mit Beeren: Reich an Ballaststoffen und Eiweiß.
- Rührei mit Spinat: Eiweißbombe für die Muskeln.
- Vollkornbrot mit Avocado: Gesunde Fette für den Stoffwechsel.
Zwischendurch
- Magerquark mit Nüssen: Eiweiß und gesunde Fette.
- Obstsalat: Vitamine und Ballaststoffe.
Lunch
- Gegrilltes Hähnchen mit Quinoa: Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate.
- Gemüsepfanne mit Olivenöl: Gesunde Fette.
Zwischendurch
- Proteinshake: Schnelles Eiweiß nach dem Training.
- Karottensticks mit Hummus: Vitamine und Ballaststoffe.
Dinner
- Lachs mit Brokkoli: Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß.
- Süßkartoffel: Gesunde Kohlenhydrate.
Regenerationsmahlzeit
- Magerquark mit Zimt und Beeren: Eiweiß und Antioxidantien
