Autor: Christian Engel, Liz. Coach für Training und Ernährung
Einleitung
Jeder hart trainierende Athlet und Bodybuilder kennt den stechenden bis brennenden Schmerz am Tag nach dem Training. Gemeint ist natürlich der allseits bekannte Muskelkater, um den sich viele Mythen ranken und den unsere Sportnahrung-Engel Coaches in diesem Fachartikel genauer unter die Lupe nehmen werden!
Wie entsteht eigentlich Muskelkater?
Als erstes möchten wir Dir erklären, wie Muskelkater entsteht und worum es sich dabei überhaupt genau handelt. Lange Zeit ist man davon ausgegangen, dass es hauptsächlich Laktat (Milchsäure) ist, die für den Muskelschmerz verantwortlich ist. Milchsäure fällt bei jedem Training an, ebenso wie bei jeder Wiederholung im Bodybuilding. Du erkennst einen hohen Laktatspiegel daran, dass Du den Satz irgendwann abbrechen musst, weil der trainierende Muskel zu sehr brennt oder die Bewegungsfähigkeit aufgrund von Laktat so stark eingeschränkt wurde, dass keine weitere Wiederholung mehr möglich ist!
Diese These, dass hauptsächlich Laktat für den Muskelkater verantwortlich ist, wurde inzwischen überholt. Nach dieser Theorie müsste der Muskelkater dann am stärksten sein, wenn die höchsten Laktatwerte auftreten, wie nach einem 400-Meter-Lauf. Aufwändige Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass der Muskelkater im Kraftsport trotz niedrigerer Laktatwerte höher ausfallen kann! Zudem hat Laktat eine Halbwertszeit von ca. 20 Minuten, der eigentlich Muskelkater ist jedoch erst sehr viel später zu spüren!
Inzwischen geht man nach neuesten Studien davon aus, dass kleine Risse in den Z-Scheiben der Muskulatur für den Muskelkater verantwortlich sind! Diese sogenannte Mikrotraumatisierung führt zu den bekannten Schmerzen, die besonders beim Dehnen auftreten. Der Muskelkater tritt meist 12-36 Stunden nach der Belastung ein.
Ist Muskelkater nötig zum Muskelaufbau?
Während Bodybuilder und Kraftsportler mit dem Muskelkater oftmals eine gewisse Art von Hass-Liebe eingehen, ist inzwischen belegt, dass die Muskulatur auch ohne Muskelkater wachsen kann. Der Muskelkater wird oft durch eine untypische oder besonders intensive Belastung (z. B. Dehnübungen, Training nach längerer Pause etc.) ausgelöst.
Unsere Devise zum Muskelkater
Die Frage, ob Muskelkater zum Muskelaufbau notwendig ist, lässt sich nicht eindeutig beantworten. Ein leichter Muskelkater kann ein Indiz dafür sein, dass du neue Reize gesetzt hast und deine Muskeln gefordert wurden. Allerdings ist er kein zwingendes Erfordernis für effektiven Muskelaufbau. Wichtiger ist eine progressive Belastung über die Zeit, sei es durch Gewichtssteigerung, Wiederholungszahlen oder Intensitätsvariationen.
Tipps zum Umgang mit Muskelkater
- Regeneration: Gönn deinen Muskeln Zeit zur Erholung, aber vermeide langes Nichtstun.
- Leichte Bewegung: Leichte Aktivität wie Spazierengehen oder sanftes Radfahren kann den Muskelkater lindern.
- Dehnen: Sanftes Dehnen kann helfen, die Muskeln zu lockern.
- Ernährung: Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit genügend Protein und Mikronährstoffen.
Unser Fazit
Muskelkater ist ein interessantes Phänomen, aber kein absolutes Muss für den Muskelaufbau. Höre auf deinen Körper, trainiere progressiv und achte auf eine ausgewogene Ernährung. So erzielst du die besten Ergebnisse – mit oder ohne Muskelkater!
