Ein starkes Power-Workout für den Rumpf
Der Plank ist ein echter Klassiker unter den Bodyweight-Übungen. Er stärkt die Rumpfmuskulatur und ist aus vielen Fitness-Workouts nicht mehr wegzudenken. Doch wie lange sollte man eigentlich planken, um von einem starken Rumpf sprechen zu können? Wir werfen einen Blick auf die besten Plank-Zeiten und geben Tipps für ein effektives Training.
Was ist der Plank?
Der Plank, auch bekannt als Unterarmstütz, ist eine isometrische Übung. Das bedeutet, dass der Muskel beim Anspannen weder kürzer (konzentrisch) noch länger (exzentrisch) wird. Beim Planken werden vor allem folgende Muskelgruppen trainiert:
- Tiefliegende Rumpfmuskulatur: Der quere Bauchmuskel (M. transversus abdominis) spielt eine entscheidende Rolle für einen flachen Bauch. Er trägt zur Ausatmung und der Bauchpresse bei.
- Gerade und seitliche Bauchmuskeln: Diese sorgen für Stabilität und eine aufrechte Haltung.
- Arme, Schultern und Brust: Der Plank beansprucht auch die obere Körperhälfte.
- Gesäß: Ein gut ausgeprägter Po-Muskel ist wichtig für die Gesamtkörperstabilität.
Wie lange sollte man planken?
Die optimale Plank-Dauer hängt von deinem Fitness-Level ab. Hier sind einige Richtwerte:
- Anfänger: Beginne mit 10 Sekunden und erhöhe die Zeit nach und nach. Konzentriere dich auf die richtige Ausrichtung und Atmung, um Verletzungen zu vermeiden.
- Fortgeschrittene: Halte den Plank für 30 Sekunden und steigere die Zeit in Intervallen von 5 bis 10 Sekunden. Fortgeschrittene Sportler können Planks für längere Zeiträume halten, wie zum Beispiel 60 Sekunden oder mehr. Das erfordert jedoch eine gute Kondition und Stabilität.
Die richtige Technik
Damit der Plank effektiv ist, achte auf Folgendes:
- Position: Lege dich flach auf den Bauch und positioniere die Unterarme auf dem Boden.
- Körperspannung: Halte den Körper gerade, ohne das Gesäß hochzudrücken oder durchzuhängen.
- Atmung: Atme ruhig und gleichmäßig während der Übung.
Fazit
Der Plank ist eine großartige Übung, um den Rumpf zu stärken. Beginne mit kurzen Zeiten und arbeite dich langsam vor. Und denke daran: Ein starker Rumpf ist die Basis für viele andere Fitnessübungen. Also ran an den Plank! 🏋️♀️.
