Fettverbrennung maximieren: Die 10 besten Tipps gegen Körperfett

Von Achim Sam und Andra Schmidt, Ernährungswissenschaftlerin

Aktualisiert: 26.01.2023

Es gibt viele Wege, deine Fettverbrennung zu maximieren. Wir zeigen dir die besten Tipps und worauf es ankommt, um die größten Effekte beim Abbau von Körperfett zu erzielen. Für bestimmte Links in diesem Artikel erhält FIT FOR FUN eine Provision vom Händler. Diese Links sind mit einem Icon gekennzeichnet.

Wie funktioniert die Fettverbrennung?

Ausschlaggebend für eine optimale Fettverbrennung ist ein aktiver Stoffwechsel. Der Körper benötigt für einen gesunden Stoffwechsel ausreichend Energie. Diese Energie erhält er in Form der drei Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Fett ist, mit seinen 9 Kalorien pro Gramm, der stärkste Energieträger. Unser Körper greift immer auf die für ihn schnellste verfügbare Energie zurück – und die liefern Kohlenhydrate. Erst, wenn die Glykogenspeicher ausgeschöpft sind und weitere Energie benötigt wird, bedient er sich an Fettreserven – an den kleinen Fettpölsterchen. Solltest du allerdings am Tag mehr Kalorien zu dir nehmen, als du letztendlich verbrauchst, landet die überschüssige Energie in Form von Fett auf deinen Hüften. Die Fettverbrennung findet also dann statt, wenn der Körper zur Energieproduktion aufgenommenes oder vorhandenes Fett abbaut. Es entstehen Fettsäuren, die den Zellen den notwendigen Antrieb geben.

Fettverbrennung ist nicht gleich Abnehmen

Leider bedeutet eine hohe Fettverbrennung nicht automatisch weniger Körperfettanteil und weniger Kilos auf der Waage – denn unterm Strich nimmst du nur ab dann, wenn du insgesamt weniger Kalorien isst, als du verbrauchst. Und das über einen längeren Zeitraum. Futtere also die im Training eingesparten Kalorien nicht gleich doppelt und dreifach nach – sonst machst du den Fettverbrennungseffekt schnell wieder zunichte.

10 Tipps zur optimalen Fettverbrennung

1. Viel Wasser trinken: Mit einem Flüssigkeitsmangel laufen die gesamten Stoffwechselprozesse nur noch sehr langsam ab – auch der Fettstoffwechsel. Trinke mindestens 2 Liter Wasser am Tag, um deinen Energieumsatz um bis zu 100 Kalorien zu erhöhen.
2. Sport und Alltagsbewegung: Bewegung ist entscheidend für die Fettverbrennung. Ob Spazierengehen, Radfahren oder Fitnessstudio – Hauptsache, du bleibst aktiv.
3. Low Carb-Ernährung: Reduziere den Konsum von Kohlenhydraten und setze stattdessen auf gesunde Fette und Proteine. Das hilft, den Insulinspiegel niedrig zu halten und die Fettverbrennung zu fördern.
4. Verzicht auf Alkohol: Alkohol enthält viele leere Kalorien und hemmt die Fettverbrennung. Wenn du abnehmen möchtest, solltest du Alkohol reduzieren oder meiden.
5. Scharfes Essen: Gewürze wie Chili, Pfeffer und Oregano erhöhen die Körpertemperatur und beschleunigen die Fettverbrennung.
6. Ausreichend Schlaf: Schlafmangel beeinflusst den Stoffwechsel negativ. Achte auf genügend Ruhe, um die Fettverbrennung zu unterstützen.
7. Krafttraining: Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fettgewebe. Integriere regelmäßiges Krafttraining in dein Fitnessprogramm.
8. Stress reduzieren: Chronischer Stress erhöht den Cortisolspiegel, was die Fettverbrennung hemmt. Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation können helfen.
9. Gesunde Snacks: Greife zu proteinreichen Snacks wie Nüssen oder Joghurt, um den Stoffwe