Von Florian
Bis dein Po durch gezieltes Training sichtbar größer, runder und knackiger ist, dauert es bei den meisten Menschen 8 bis 12 Wochen. Allerdings machen sich Erfolge bereits deutlich früher in Form von stetig steigender Trainingsleistung und Kraftzunahme bemerkbar.
Wie lange dauert es, einen knackigen Po zu bekommen?
Grundsätzlich läuft der Muskelaufbau in der Gesäßmuskulatur weitgehend genauso ab wie in anderen Muskelgruppen auch. Das bedeutet insbesondere, dass es sich um einen eher langsamen Prozess handelt – warum das so ist, haben wir übrigens in diesem Artikel erklärt. Deshalb erfordert es Geduld, regelmäßiges Training und eine richtige Ernährung, um einen sichtbar kräftigeren, größeren und knackigeren Hintern zu bekommen. Wenn du diese Aspekte jedoch beachtest, siehst du erste Erfolge deines Po-Trainings indirekt schon sehr schnell. Diese ersten kleinen Erfolge zeigen sich darin, dass du beim Po-Training von Trainingseinheit zu Trainingseinheit und Woche zu Woche stärker wirst. Konkret bedeutet das, dass du bei den jeweiligen Übungen regelmäßig eine Wiederholung mehr schaffst als beim letzten Mal oder schwerere Gewichte bewegen kannst. Demgegenüber dauert es bei den meisten Menschen 8-12 Wochen, bis sich deutlich sichtbare optische Veränderungen am Po zeigen (mehr dazu gleich). Bist du also im Spiegel beim Vorher-Nachher-Vergleich einen größeren und knackigeren Hintern feststellen kannst, deine Jeans enger sitzen oder auch andere Leute deinen runderen Po bemerken, brauchst du mindestens 2-3 Monate Geduld.
Studie: deutliche Erfolge beim Po-Training nach 9 Wochen
Das eben Gesagte wird unter anderem auch durch diese neuere Studie belegt, bei der Anfänger ihre Gesäßmuskulatur trainierten. Genauer gesagt trainierten die Teilnehmer während der 9-wöchigen Studie zweimal pro Woche entweder Kniebeugen oder Hip Thrusts (Hüftstoßen), welche beide hervorragende Übungen sind, wenn du effektiv deinen Po trainieren willst. Vor und nach der Studie wurde die Muskelmasse aller Teilnehmer mittels Kernspintomographie (MRT) ermittelt, die aufgrund ihrer hohen Genauigkeit als Goldstandard gilt. Die Resultate zeigen, dass alle Teilnehmer signifikante Muskelmasse in ihrem Po aufbauten. Wie du der Grafik entnehmen kannst, legten die Teilnehmer zwischen 10 und 20% Muskelmasse am großen Gesäßmuskel (Gluteus Maximus) zu^1^.
Fazit
Ein knackiger Po erfordert Zeit, Hingabe und die richtige Kombination aus Training und Ernährung. Wenn du regelmäßig trainierst und geduldig bleibst, wirst du nach einigen Wochen erste Erfolge sehen. Also, ran an die Übungen und arbeite an deinem Traum-Po! 💪🍑
