Als Profi in der Welt der Fitness, habe ich immer wieder gehört, dass das Muskelwachstum meist mit niedrigen Wiederholungszahlen stattfindet. Das konzept, schwere gewichte zu heben, über weniger wiederholungen, ist seit langem eine anerkannte methode für den muskelaufbau. Trotzdem gibt es auch eine menge leute, die sagen, dass hohe wiederholungszahlen genau so effektiv sein können. Was ist nun also wirklich dran an der these, dass man mit 20 Wiederholungen Muskeln aufbauen kann?
Die Wissenschaft der Wiederholungen
Wenn wir über das Thema Muskelwachstum sprechen, sprechen wir in der Regel über die Zahl der Wiederholungen, die wir in einem Satz von einer bestimmten Übung ausführen. Die Anzahl der Wiederholungen pro Satz ist ein wichtiger Faktor bei der Stimulation von Wachstum und Stärke in unseren Muskeln.
Eine Studie aus dem Jahr 2016 zeigte zum Beispiel, dass eine höhere Anzahl von Wiederholungen im Bereich von 20-30 pro Satz zu einer bestimmten Art von Muskelwachstum führen kann, die als "nicht-hypertrophes Wachstum" bezeichnet wird. Dieses Wachstum ist darauf ausgerichtet, die Ausdauer, die Muskelkapazität und die Fähigkeit zur Aufrechterhaltung von Wiederholungen zu verbessern.
Es gibt aber auch andere Studien die gezeigt haben, dass höhere Wiederholungszahlen auch zu traditionellem hypertrophem Wachstum führen können, welches das Muskelvolumen erhöht.
Die Vorteile
Das Training mit höheren Wiederholungszahlen bietet viele Vorteile, speziell wenn es darum geht, die Gewebe in unserem Körper zu stärken und zu revitalisieren. Lassen Sie uns einige weitere Vorteile untersuchen:
Vermeidung von Verletzungen
Mit höheren Wiederholungszahlen ist es oft einfacher, die Bewegungen und Formen der Kraftübungen zu managieren. Weil es nicht so schwierig ist, die Gewichte zu bewegen, können wir uns mehr auf unsere Technik konzentrieren, was dabei helfen kann, Verletzungen zu vermeiden.
Ausdauer
Wie bereits erwähnt, fördert das Training mit einer höheren Anzahl von Wiederholungen die Ausdauer, sowohl kardiovaskulär als auch muskulär. Wenn Sie Ihre Muskeln auf diese Weise trainieren, arbeiten diese länger, wodurch Sie länger und leistungsfähiger arbeiten können.
Zeitmanagement
Höhere Wiederholungszahlen erlauben es Ihnen, eine größere Anzahl von Übungen in kürzerer Zeit durchzuführen. Dies ist besonders nützlich, wenn Sie versuchen, Ihr Training in weniger Zeit zu integrieren.
Die Nachteile
Natürlich hat jede Methode Ihre Vor- aber auch Nachteile. Hier sind einige Nachteile, die das Training mit höheren Wiederholungen mit sich bringen kann:
Unzureichende Hypertrophie
Während Training mit höheren Wiederholungszahlen dazu führen kann, dass Sie mehr Muskelausdauer und -dichte entwickeln, kann es jedoch weniger effizient sein, um maximale Hypertrophie zu erzielen. Dadurch können Ergebnisse länger auf sich warten lassen.
Zeitintensive Resultate
Das Training mit höheren Wiederholungszahlen kann dazu führen, dass Ergebnisse länger dauern, weil Sie schneller auf Ihre maximale Anzahl an Wiederholungen treffen. Dadurch benötigen Sie mehr Sätze und Übungen, um die Ergebnisse zu erreichen, die Sie möglicherweise schneller erreichen könnten, indem Sie schwere Gewichte über weniger Wiederholungen heben.
Das Fazit
Die Antwort auf die Frage, ob man mit 20 Wiederholungen Muskeln aufbauen kann, lautet: Ja, es ist möglich. Aber es kommt immer auf Ihre Fitnessziele an. Wenn Sie maximalen Muskelaufbau und Hypertrophie suchen, werden Sie wahrscheinlich von schweren Gewichten und weniger Wiederholungen profitieren. Wenn Sie jedoch Ihre Ausdauer erhöhen und ein kardiovaskuläres Training absolvieren wollen, dann ist das Training mit höheren Wiederholungszahlen eine tolle Option.
Das Wichtigste ist, dass Sie Ihre Ziele verstehen und ein Trainingsprogramm planen, das Ihnen dabei hilft, Ihre Ziele zu erreichen. Die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen, sollte auf Ihren Zielen und Fähigkeiten basieren. Mit der richtigen Trainingsroutine und einer guten Ernährung können Sie Muskeln aufbauen, ganz egal ob Sie dabei 20 oder 5 Wiederholungen ausführen.
