Wenn es um Fitness und Bodybuilding geht, ist der 3er Split einer der effektivsten Trainingspläne, um den Körper in Form zu bringen und Muskelmasse aufzubauen. Bei einem 3er Split wird der Körper in drei separate Trainingseinheiten aufgeteilt, die sich jeweils auf eine bestimmte Muskelgruppe konzentrieren. Doch welche Variante des 3er Splits ist die beste? Schauen wir uns die Vor- und Nachteile der verschiedenen Trainingspläne an.
Der klassische 3er Split
Beim klassischen 3er Split wird der Körper in die folgenden Muskelgruppen unterteilt:
- Tag 1: Brust, Schultern, Trizeps
- Tag 2: Rücken, Bizeps, Bauch
- Tag 3: Beine, Waden
Der Vorteil dieses Plans ist, dass jedes Körperteil an einem eigenen Tag trainiert wird. Dadurch haben die Muskeln genug Zeit, sich zu erholen und zu wachsen. Außerdem ist diese Variante des 3er Splits sehr einfach zu planen und umzusetzen.
Der Push/Pull/Legs Split
Beim Push/Pull/Legs Split werden die Muskelgruppen wie folgt aufgeteilt:
- Tag 1: Push (Brust, Schultern, Trizeps)
- Tag 2: Pull (Rücken, Bizeps, Bauch)
- Tag 3: Legs (Beine, Waden)
Der Vorteil dieses Plans ist, dass er es ermöglicht, die Muskeln öfter zu trainieren. Außerdem sind alle Muskelgruppen an einem Tag in Bewegung, wodurch auch der Kreislauf angeregt wird.
Der Upper/Lower Split
Beim Upper/Lower Split werden die Muskelgruppen wie folgt aufgeteilt:
- Tag 1: Upper Body (Brust, Schultern, Rücken, Trizeps, Bizeps)
- Tag 2: Lower Body (Beine, Waden, Bauch)
Der Vorteil dieses Plans ist, dass die Muskeln häufiger trainiert werden können und da sich die Muskelgruppen nicht aufgeteilt sind, können mehrere Muskeln an einem Tag trainiert werden.
Fazit
Es gibt keine perfekte Antwort auf die Frage, welcher 3er Split der Beste ist, denn jeder ist für unterschiedliche Ziele und Körper zu verwenden. Der klassische 3er Split ist eine einfache Möglichkeit, sich auf jede Muskelgruppe zu konzentrieren. Der Push/Pull/Legs Split bietet die Möglichkeit, die Muskeln häufiger zu trainieren und den Kreislauf anzuregen. Und der Upper/Lower Split ermöglicht es, alle wichtigen Muskeln an einem Tag zu trainieren. Je nach Ziel, Vorliebe und zeitlichen Möglichkeiten sollte jeder die geeignete Variante des 3er Splits finden. Denken Sie jedoch daran, dass unabhängig vom gewählten Plan die Ernährung und das Regenerationszeit das Wichtigste sind, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen.
