Wenn Sie 80 kg wiegen, fragen Sie sich vielleicht, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, abzunehmen oder zuzunehmen. Die Antwort ist nicht einfach, da sie von verschiedenen Faktoren abhängt, wie Geschlecht, Alter, Körperzusammensetzung und Aktivitätslevel.
Kalorienbedarf berechnen
Grundsätzlich benötigt der Körper eine bestimmte Anzahl an Kalorien, um seine Funktionen aufrechtzuerhalten. Dies wird als Grundumsatz bezeichnet und hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie dem Alter, dem Geschlecht, der Größe und dem Gewicht.
Um Ihren Grundumsatz zu berechnen, können Sie eine der vielen verfügbaren Formeln verwenden. Eine der am häufigsten verwendeten Formeln ist die Mifflin-St. Jeor-Formel, die folgendermaßen lautet:
- Für Frauen: Grundumsatz pro Tag = (9,99 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (4,92 x Alter in Jahren) – 161
- Für Männer: Grundumsatz pro Tag = (9,99 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (4,92 x Alter in Jahren) + 5
Wenn wir diese Formel für einen 30-jährigen Mann mit einer Größe von 180 cm und einem Gewicht von 80 kg anwenden, erhalten wir einen Grundumsatz von etwa 1.940 Kalorien pro Tag. Das bedeutet, dass dieser Mann etwa 1.940 Kalorien pro Tag benötigt, um seine Körperfunktionen aufrechtzuerhalten.
Aktivitätslevel berücksichtigen
Der Grundumsatz berücksichtigt jedoch nicht die Kalorien, die der Körper benötigt, um körperliche Aktivitäten auszuführen. Um den Gesamtkalorienbedarf zu berechnen, müssen Sie auch Ihr Aktivitätslevel berücksichtigen.
Ein inaktiver Mensch, der den größten Teil des Tages sitzend verbringt, benötigt weniger Kalorien als jemand, der den ganzen Tag aktiv ist und viel Sport treibt. Um Ihr Aktivitätslevel zu berücksichtigen, können Sie Ihren Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor multiplizieren.
Ein häufig verwendeter Aktivitätsfaktor ist der PAL-Faktor, der folgendermaßen lautet:
- PAL-Faktor 1,2: Im Liegen oder Sitzen, kaum körperliche Aktivität
- PAL-Faktor 1,4: Überwiegend sitzende Tätigkeit, weniger als 30 Minuten Bewegung pro Tag
- PAL-Faktor 1,6: Überwiegend sitzende Tätigkeit, 30 bis 60 Minuten Bewegung pro Tag
- PAL-Faktor 1,8: Vorwiegend stehende oder gehende Tätigkeit, 60 bis 120 Minuten Bewegung pro Tag
- PAL-Faktor 2,0: Körperlich anstrengende Arbeit oder intensiver Sport, mehr als 120 Minuten Bewegung pro Tag
Wenn wir den oben genannten Mann als Beispiel nehmen, der eine Grundumsatz von 1.940 Kalorien pro Tag hat und einen PAL-Faktor von 1,6 (überwiegend sitzende Tätigkeit mit 30 bis 60 Minuten Bewegung pro Tag), dann würde er etwa 3.104 Kalorien pro Tag benötigen, um sein Gewicht zu halten.
Kalorienzufuhr anpassen
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als Ihr Körper benötigt. Eine kalorienreduzierte Diät, die etwa 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag einspart, kann dazu führen, dass Sie wöchentlich etwa 0,5 bis 1 kg abnehmen.
Um Gewicht zuzunehmen, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen als Ihr Körper benötigt. Eine kalorienreiche Diät, die etwa 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag mehr als der Gesamtbedarf enthält, kann dazu führen, dass Sie wöchentlich etwa 0,5 bis 1 kg zunehmen.
Fazit
Der Kalorienbedarf bei einem Gewicht von 80 kg hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivitätslevel. Indem Sie Ihren Grundumsatz und Ihren Aktivitätsfaktor berechnen, können Sie Ihren Gesamtkalorienbedarf abschätzen und Ihre Kalorienzufuhr anpassen, um Ihr Gewicht zu halten, abzunehmen oder zuzunehmen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass der Kalorienbedarf von Person zu Person unterschiedlich sein kann, und dass es ratsam ist, einen Ernährungsberater zu konsultieren, um Ihre spezifischen Bedürfnisse zu berücksichtigen.
