Abzunehmen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen klingt zunächst einmal wie ein Widerspruch. Schließlich muss man, um Muskeln aufzubauen, mehr Kalorien zu sich nehmen, als man verbraucht – während man zum Abnehmen in der Regel ein Kaloriendefizit braucht. Doch einige Sport- und Ernährungswissenschaftler sagen: Doch, es geht!
Der Mythos vom einem entweder-oder
Man muss sich davon verabschieden, sich aufzuteilen. Bisher wurde immer gesagt, dass man entweder abnehmen oder Muskeln aufbauen könne. Das stimmt so aber nicht. Man kann gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen, man muss nur ein paar Punkte beachten.
Warum soll beides klappen?
Wenn man Muskeln aufbaut, erhöht man den Grundumsatz des Körpers. Das bedeutet, dass man im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt. Wer überflüssiges Fett verbrennen möchte, sollte sich also mehr Muskeln zulegen, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Außerdem wirken sich Muskeln positiv auf die Körperhaltung aus und beugen Verletzungen vor.
Auf die Ernährung kommt es an
Wer Muskeln aufbauen will, muss seinem Körper auch genügend Protein zuführen. Proteine sind die Grundbausteine für Muskeln. Andererseits sollte man bei einer Diät auch ein Kaloriendefizit einhalten. Es ist wichtig, sich bewusst und proteinreich zu ernähren und dennoch weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als man am Tag verbraucht.
Ausgewogene Ernährung mit vielen Proteinen
Es kommt nicht nur auf die Menge des Essens an, sondern auch auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Eine Kombination aus Proteinen, Kohlenhydraten und auch Fett ist wichtig. 20 Gramm Protein nach dem Training können schon ausreichen. Wer allerdings gerade erst mit dem Training beginnt, sollte den Protein-Shake erst einmal weglassen und das Protein aus der natürlichen Nahrung beziehen. Einschränkungen bei Kohlenhydraten und Fett sind nicht notwendig. Idealerweise sollte auf Fett wie Obstöl und hochwertige Kohlenhydrate gesetzt werden, wie sie in Vollkornprodukten vorkommen.
Der richtige Trainingsplan
Muskeln wachsen durch Reize, die man ihnen gibt. Hierbei geht es nicht darum, dass man jeden Tag trainiert, sondern dass man dem Körper Sorge trägt und dem entsprechend Zeit gibt, zu regenerieren. Ein ausgewogener Trainingsplan sollte aus Kraft- und Ausdauereinheiten bestehen. Am besten auch abwechselnd, um dem Körper neue Reize zu geben.
Fazit
Es ist möglich, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und abzunehmen, vorausgesetzt, man beachtet einige wichtige Punkte. Eine ausgewogene Ernährung mit vielen Proteinen und wenig Kalorien sowie ein abwechslungsreicher Trainingsplan sind hierbei unabdingbar. Indem man Muskeln aufbaut, erhöht man den Grundumsatz und verbrennt somit auch im Ruhezustand mehr Fett. Wer diese Tipps befolgt, setzt die Sache in Gang und wird eine Veränderung in seinem Körper sehen.
