Beim Bodybuilding geht es darum, durch kontinuierliches Training und Ernährung Muskeln aufzubauen. Ein wichtiger Aspekt dabei ist die Trainingsroutine, die man wählt. Die meisten Bodybuilder tönen sich zwischen einem 2er und einem 3er Split. Aber welche ist besser?
Was sind 2er und 3er Splits?
Bevor wir die beiden Trainingsmethoden vergleichen, schauen wir uns erst einmal an, was jeweils gemeint ist:
- 2er Split: Beim 2er Split trainiert man nur an zwei Tagen in der Woche, dafür aber jeweils mehrere Muskelgruppen an einem Tag. Ein typischer 2er Split könnte das Brust- und Trizepstraining an Tag 1 und dann Rücken- und Bizepstraining am Tag 2 sein.
- 3er Split: Ein 3er Split ist im Wesentlichen dasselbe wie ein 2er Split, nur dass man ein drittes Training hinzufügt, typischerweise ein Beintraining. Ein typischer 3er Split könnte das Brust- und Trizepstraining an Tag 1, Rücken- und Bizepstraining an Tag 2 und Beintraining an Tag 3 beinhalten.
Vor- und Nachteile von 2er Splits
Der 2er Split ist eine sehr beliebte Trainingsmethode und es gibt gute Gründe dafür. Hier sind einige Vor- und Nachteile:
Vorteile
- Erhöhtes Volumen pro Muskelgruppe: Mit einem 2er Split trainiert man jede Muskelgruppe zweimal in der Woche (zumindest theoretisch). Das bedeutet, dass man jedes Mal mehr Volumen pro Muskelgruppe aufnehmen kann, da man sich auf weniger Muskelgruppen konzentriert.
- Genug Zeit zur Erholung: Da man nur an zwei Tagen in der Woche trainiert, hat man ausreichend Zeit zur Erholung, was es einfacher macht, sich von schweren Workouts zu erholen.
Nachteile
- Keine hohe Frequenz: Durch das Training an nur zwei Tagen in der Woche erhält man keine hohe Frequenz für jede Muskelgruppe. Dies kann dazu führen, dass man nicht so schnell Fortschritte macht.
- Keine Möglichkeit zur Aufteilung in kleinere Workouts: Da man an jedem Tag mehrere Muskelgruppen trainiert, ist es schwieriger, kleinere und spezifischere Workouts für jede Muskelgruppe zusammenzustellen.
Vor- und Nachteile von 3er Splits
Nun schauen wir uns die Vor- und Nachteile eines 3er Splits an:
Vorteile
- Höhere Frequenz: Durch das Hinzufügen von einem dritten Training kann man eine höhere Frequenz erreichen, was schnelleren Fortschritt bedeuten kann.
- Besser aufgeteilte Workouts: Mit einem 3er Split kann man die Workouts besser aufteilen und spezifischer gestalten. Man kann sich an jedem Trainingstag auf weniger Muskelgruppen konzentrieren, was es einfacher macht, spezielle Trainingsmethoden anzuwenden.
Nachteile
- Erhöhtes Verletzungsrisiko: Da man jeden Tag unterschiedliche Muskelgruppen anspricht, kann es schwierig sein, sicherzustellen, dass jede Muskelgruppe genug Zeit zur Erholung hat.
- Schwerere Erholung: Durch die zusätzliche Anforderung an den Körper bei einem dritten Training kann es schwieriger werden, sich von schweren Workouts zu erholen, was im Laufe der Zeit zu Übertraining führen kann.
Schlussfolgerung
Es ist schwer zu sagen, was besser ist, da jeder Körper anders ist und unterschiedliche Trainingsmethoden erfordert. Allerdings scheint ein 3er Split für die meisten Menschen die bessere Wahl zu sein. Der höhere Umfang kann schnelleren Fortschritt und eine höhere Frequenz ermöglichen, was sich langfristig in besseren Trainingsergebnissen niederschlägt.
