In der Welt des Krafttrainings gibt es eine unverzichtbare Grundlage: die 7 Grundübungen. Diese Übungen bilden die Basis für ein effektives Training, indem sie die wichtigsten Muskelgruppen beanspruchen und das Fundament für alle anderen Übungen bilden. In diesem Artikel werden wir über diese Grundübungen sprechen, warum sie so wichtig sind und wie man sie richtig ausführt.
Was sind die 7 Grundübungen?
Die 7 Grundübungen, auch bekannt als die „Big Seven“, sind:
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Bankdrücken
- Schulterdrücken
- Klimmzüge
- Klimmzüge mit Untergriff
- Liegestütze
Diese Übungen sind so wichtig, weil sie eine Fülle von Muskelgruppen ansprechen, einschließlich der Beine, des Rückens, der Brust, der Schultern und des Trizeps. Sie sind auch die Grundlage für viele andere Übungen im Krafttraining. Wenn du dich auf diese sieben Übungen konzentrierst und sie regelmäßig durchführst, wirst du ein solides Fundament für ein erfolgreiches Training schaffen.
Warum sind die 7 Grundübungen so wichtig?
Die 7 Grundübungen sind so wichtig, weil sie effizient sind. Sie sind sehr intensiv und beanspruchen viele Muskeln gleichzeitig, so dass sie sehr effektiv sind und ein schnelles Ergebnis bringen können. Sie stärken auch die grundlegenden Fähigkeiten, die jeder erfolgreiche Athlet braucht: Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer.
Durch die Ausführung dieser Übungen können du wichtige Fortschritte machen. Zum Beispiel:
- Kraft: Du wirst stärker und lernst, mehr Gewicht zu bewegen
- Beweglichkeit: Durch jedes Wiederholung wird die Beweglichkeit deines Körpers verbessert
- Ausdauer: Du entwickelst eine bessere Ausdauer, um längere Trainingseinheiten durchzuhalten
Darüber hinaus helfen die 7 Grundübungen auch bei der Verbesserung deiner Körperhaltung und Gleichgewichtsfähigkeit. Sie können auch dazu beitragen, dass du weniger Verletzungsrisiko beim Training hast.
Wie führt man die 7 Grundübungen korrekt aus?
Es ist sehr wichtig, die 7 Grundübungen richtig auszuführen, um die maximalen Vorteile daraus zu ziehen. Hier sind einige grundlegende Tipps, die du dabei beachten solltest:
1. Kniebeugen
- Stehe mit den Füßen schulterbreit auseinander und halte deine Hände an deiner Brust oder auf deinem Nacken
- Gehe langsam in die Knie, als ob du dich auf einen Stuhl setzen würdest, bis deine Oberschenkel fast parallel zum Boden sind.
- Drücke die Fersen in den Boden, um wieder aufzustehen.
2. Kreuzheben
- Stehe mit den Füßen schulterbreit auseinander und greife mit beiden Händen eine Langhantel
- Beuge deine Knie leicht, halte deine Wirbelsäule gerade und hebe dann die Langhantel vom Boden ab.
- Richte dich auf und halte dein Gewicht auf deinen Fersen. Lasse die Langhantel wieder auf dem Boden ab.
3. Bankdrücken
- Liege auf einer Flachbank und greife die Langhantel mit beiden Händen, halte deine Hände schulterbreit.
- Hebe die Langhantel von der Bank ab und drücke sie langsam und kontrolliert nach oben.
- Lass die Langhantel wieder zur Brust hinunter und berühre dabei fast deine Brust.
4. Schulterdrücken
- Stehe mit den Füßen schulterbreit auseinander und greife mit beiden Händen eine Langhantel.
- Halte die Langhantel so, dass sie vor deiner Brust ist.
- Drücke die Langhantel langsam und kontrolliert nach oben. Hebe deine Arme bis sie vollständig ausgestreckt sind und senke sie dann wieder zurück zur Brust.
5. Klimmzüge
- Hänge an einer Klimmzugstange, greife mit beiden Händen darüber und achte darauf, dass deine Hände schulterbreit auseinander sind.
- Ziehe dich hoch, bis dein Kinn die Stange überquert hat
- Senke deinen Körper langsam zurück zu Anfangsposition hinab.
6. Klimmzüge mit Untergriff
- Hänge an einer Klimmzugstange und greife mit beiden Händen unter die Stange, deine Hände sollten gerade in Richtung Boden zeigen.
- Ziehe dich hoch, bis dein Kinn die Stange überquert hat.
- Senke deinen Körper langsam zu Anfangsposition hinab
7. Liegestütze
- Beginne im Liegestützposiotion, deine Zehen und die Hände sollten den Boden berühren, halte deinen Körper gerade und spanne deinen Bauch an.
- Senke deinen Körper abwärts, bis dein Körper fast den Boden berührt.
- Drücken dich wieder nach oben und halte dabei deinen Körper in einer geraden Position.
Fazit
Die 7 Grundübungen sind unverzichtbar für jeden, der im Krafttraining erfolgreich sein will. Sie sind effektiv, intensiv und beanspruchen viele Muskeln gleichzeitig. Wenn du dich auf diese Übungen konzentrierst und sie regelmäßig ausführst, kannst du enorme Fortschritte machen und das Fundament für ein erfolgreiches Training legen. Also zögere nicht mehr, strecke deine Muskeln und mache dich bereit, diese Grundübungen auszuführen.
