Vielen Menschen fällt es schwer, sich zu entscheiden, ob sie lieber Gewicht verlieren oder Muskeln aufbauen möchten. Die gute Nachricht ist: Es ist möglich, beides gleichzeitig zu erreichen. In diesem Artikel erklären wir, wie das funktioniert.
Der Grund für den Mythos: Kalorienbedarf
Der Mythos, dass man nicht gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verbrennen kann, kommt oftmals durch Kopfberechnungen zustande. Die Annahme ist, dass man zum Muskelaufbau einen Kalorienüberschuss benötigt, um die Muskeln mit genügend Nährstoffen zu versorgen. Dagegen verlangt Fettabbau ein Kaloriendefizit, um den Körper dazu zu zwingen, Energie aus den Fettdepots zu verbrennen.
Dies ist jedoch nicht die komplette Wahrheit. Der Körper kann gleichzeitig Muskelmasse aufbauen und Fett verlieren, sofern man ihn dazu bringt, dass er genau das tut.
Der Plan: Ernährung anpassen
Der Schlüssel zu der Möglichkeit, beides gleichzeitig zu erreichen, liegt darin, die Ernährung und das Training so auszurichten, dass sie nicht im Widerspruch zueinanderstehen.
Hier sind drei wichtige Aspekte, die beachtet werden müssen:
1. Gewichtsverlust- versus Muskelaufbau-Diät
Eine reine Muskelaufbau-Diät kann zu einem Kalorienüberschuss führen, was Gewichtszunahme statt Gewichtsverlust bedeutet. Eine reine Diät zum Gewichtsverlust dagegen kann zu einem Kaloriendefizit führen, was den Muskelabbau fördert. Beides zusammen zu erreichen, erfordert eine ausgewogene Diät, die genügend Nährstoffe bereithält und den Kalorienbedarf deckt.
2. Protein
Protein ist der wichtigste Nährstoff für den Muskelaufbau und wird für ein gesundes Wachstum und Reparatur der Muskeln benötigt. Wenn man seinen Körper mit genügend Protein versorgt, wird ein höherer Anteil der Kalorien aus dem Protein kommen, anstatt aus den Kohlenhydraten und/oder Fetten und wird somit die Gewichtszunahme beschränken.
3. Timing
Wann man isst, ist genauso wichtig wie was man isst. Ein Kaloriendefizit zu halten und gleichzeitig den Körper ausreichend mit Nährstoffen zu versorgen, erfordert ein sorgfältiges Timing. Zum Beispiel kann es wichtig sein, proteinreiche Mahlzeiten nach dem Training einzuhalten, sowie auch seine Kohlenhydrate zu priorisieren.
Das Training anpassen
Das Training muss so gestaltet werden, dass es einem sowohl beim Muskelaufbau als auch bei der Fettverbrennung hilft. Das bedeutet, dass es sowohl Krafttraining als auch Cardio-Training umfassen sollte.
Krafttraining
Krafttraining kann helfen, Muskelmasse aufzubauen, da es dem Körper ein Signal gibt, dass er Muskelgewebe benötigt. Auch kann es den Stoffwechsel ankurbeln und helfen, Kalorien zu verbrennen. Für die optimale Fettverbrennung, sollte das Krafttraining auf hohe Wiederholungen und Sätze ausgelegt sein.
Cardio-Training
Cardio-Training kann ebenfalls helfen, Kalorien zu verbrennen und Fett zu verlieren. Es ist wichtig, dass man ein Cardio-Training findet, das man wirklich mag, da man es sonst wahrscheinlich nicht durchzieht. Um die Muskeln so wenig wie möglich zu beanspruchen, sollte eine moderate Intensität gewählt werden.
Fazit
Es ist möglich, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. Allerdings sollte man sich bewusst sein, dass es äußerst schwierig ist, beides gleichzeitig in großen Mengen zu erreichen. Es erfordert einen ausgewogenen Ernährungs- und Trainingsplan. Durch konsequenten Einsatz und die Fokussierung auf deine Ziele kannst Du jedoch Deine Erfolge sehen und erreichen.
