Wenn es um das Training im Fitnessstudio geht, gibt es viele Faktoren zu beachten, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Zwischen der Wahl der Übungen, der Anzahl der Wiederholungen und der Ruhezeit gibt es jedoch eine Variable, die oft übersehen wird – die Reihenfolge, in der die Übungen durchgeführt werden.
Was bedeutet die Reihenfolge der Übungen?
Die Reihenfolge, in der Sie Ihre Übungen durchführen, bezieht sich darauf, in welcher Reihenfolge Sie bestimmte Muskelgruppen oder Bewegungen innerhalb Ihrer Trainingsroutine ausführen. Einige Trainer glauben, dass die richtige Reihenfolge der Übungen tatsächlich einen großen Unterschied bei der Leistung und den Ergebnissen ausmachen kann.
Welchen Einfluss hat die Reihenfolge auf das Training?
Die richtige Reihenfolge der Übungen kann einen erheblichen Einfluss auf Ihr Training und Ihre Ergebnisse haben. Wenn Sie beispielsweise vorhaben, schwere Kniebeugen auszuführen, möchten Sie diese wahrscheinlich nicht direkt nach einer anderen Übung machen, die das Gleiche beansprucht, wie beispielsweise Ausfallschritte. Dies liegt daran, dass Ihre Muskeln bereits ermüdet sind, was zu einer schlechteren Leistung führen und das Risiko von Verletzungen erhöhen kann.
Eine intelligente Reihenfolge kann jedoch auch dazu beitragen, dass jede Muskelgruppe effektiv trainiert wird. Wenn Sie beispielsweise eine Übung für Ihre Brustmuskeln ausführen und anschließend sofort eine Übung für Ihren Rücken ausführen, können Sie Ihre Brust- und Rückenmuskeln besser trainieren, wenn Sie sie in der richtigen Reihenfolge bewegen.
Wie sollten Übungen geordnet werden?
Die Reihenfolge der Übungen hängt insbesondere von den Zielen und Bedürfnissen jedes Individuums ab. Ein starker Fokus auf eine bestimmte Muskelgruppe oder -bewegung erfordert eine andere Reihenfolge als ein allgemeines Ganzkörpertraining.
Hier sind einige allgemeine Richtlinien, die Sie bei der Anordnung Ihrer Übungen berücksichtigen können:
Große Muskelgruppen vor kleinen Muskelgruppen
In der Regel sollten Übungen für die großen Muskelgruppen – wie Brust, Rücken und Beine – bevorzugt werden, bevor Sie die kleineren Muskelgruppen wie Bizeps und Trizeps bearbeiten. Dies liegt daran, dass die größeren Muskelgruppen mehr Energie verbrauchen und somit umfassender trainiert werden sollten.
Multi-Joint-Übungen vor Isolations-Übungen
Übungen, die mehrere Gelenke oder Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen, wie z.B. Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken, sollten bevorzugt werden, bevor Sie sich den isolierenden Übungen widmen. Diese Übungen ermöglichen effektiveres Training und bessere Ergebnisse.
Cardio-Übungen zuletzt
Wenn Sie auch Herz-Kreislauf-Übungen durchführen – wie Laufbänder, Spinning oder Ellipsentrainer -, sollten Sie diese am Ende Ihrer Workout-Sitzung planen. Dies liegt daran, dass diese Übungen tendenziell ermüdend sind und Ihre Leistung bei den anderen Übungen beeinträchtigen können.
Abwechselnde Muskelgruppen
Wenn Sie nur auf eine spezielle Muskelgruppe abzielen, können Sie Ihre Übungen für die betroffene Muskelgruppe in verschiedene Untergruppen unterteilen. Dies ermöglicht es, jeweils eine Muskelgruppe ruhen zu lassen, während Sie eine andere bearbeiten.
Fazit
Die Reihenfolge der Übungen ist wichtiger, als viele von uns denken. Wenn Sie darauf achten, welche Muskelgruppen oder Bewegungen Sie zuerst oder zuletzt trainieren, können Sie bessere Ergebnisse erzielen und Verletzungen minimieren. Wenn Sie Zweifel haben oder eine spezielle Trainingsroutine benötigen, wenden Sie sich an einen qualifizierten Trainer, um ein individuelles Trainingsprogramm zu entwickeln, das auf Ihre Bedürfnisse, Ziele und Erfahrung abgestimmt ist.
