Muskelaufbau ist ein Thema, das viele Menschen beschäftigt. Gerade wenn der Sommer kommt und der Strandurlaub geplant ist, möchten viele in kurzer Zeit möglichst viele Muskeln aufbauen. Doch ist es realistisch, in nur 2 Wochen Muskeln aufzubauen? In diesem Artikel werden wir aufzeigen, was möglich ist und was nicht.
Was passiert beim Muskelaufbau?
Bevor wir uns der Frage widmen, ob man in 2 Wochen Muskeln aufbauen kann, ist es wichtig zu verstehen, was beim Muskelaufbau passiert. Beim Training entstehen durch Belastung kleine Risse in den Muskelfasern, die sich dann bei ausreichender Regeneration wieder reparieren und dabei sogar etwas dicker werden können. So kommt es langfristig zu einem Zuwachs an Muskelmasse.
Wie viel Muskelmasse kann man in 2 Wochen aufbauen?
In 2 Wochen ist es nicht realistisch, sehr viel Muskelmasse aufzubauen. Natürlich hängt es immer von verschiedenen Faktoren ab, wie viel einzelne Menschen in dieser Zeit schaffen können. Aber generell wird man in so kurzer Zeit keinen deutlichen Erfolg erzielen können.
Studien haben gezeigt, dass Anfänger im Krafttraining in den ersten Wochen und Monaten am schnellsten Muskelmasse aufbauen können. Dabei sind Zuwächse von bis zu einem Kilogramm Muskelmasse im Monat durchaus möglich. Allerdings geht es dabei noch nicht um einen ausgeprägten Muskelaufbau, sondern eher um den Aufbau von Kraft und ersten Erfolgen.
Fortgeschrittene Trainierende haben es dagegen schwerer, neues Muskelgewebe aufzubauen. Hier können die Zuwächse im besten Fall zwischen 200 und 500 g pro Monat liegen. In 2 Wochen ist also selbst für Anfänger keine deutliche Zunahme zu erwarten.
Wie kann man den Muskelaufbau unterstützen?
Auch wenn man in 2 Wochen nicht viel an Muskelmasse aufbauen kann, ist es dennoch sinnvoll, dafür zu trainieren. Schließlich kann man in dieser Zeit schon erste Erfolge erzielen und sich auf dem Weg zum Ziel fortbewegen. Wer den Muskelaufbau unterstützen möchte, kann dies auf verschiedene Weise tun.
1. Muskeln gezielt beanspruchen
Um die Muskeln zu trainieren, reicht es nicht aus, einfach irgendwelche Übungen zu machen. Es ist wichtig, die Muskeln gezielt zu beanspruchen und dabei möglichst viele Fasern zu aktivieren. Das gelingt am besten mit schweren, komplexen Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken.
2. Das Training steigern
Damit die Muskeln wachsen, müssen sie immer wieder neuen Reizen ausgesetzt werden. Das bedeutet, dass man das Training regelmäßig steigern muss. Das kann man beispielsweise tun, indem man mehr Gewicht auflegt, mehr Wiederholungen schafft oder kürzere Pausen einlegt.
3. Genügend Eiweiß essen
Eiweiß ist ein wichtiger Baustein für die Muskulatur und sollte deshalb in ausreichender Menge aufgenommen werden. Man sollte pro Kilogramm Körpergewicht mindestens 1,5 g Eiweiß pro Tag zu sich nehmen. Gute Eiweißquellen sind beispielsweise Fleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte.
4. Ausreichend regenerieren
Damit die Muskeln wachsen können, benötigen sie ausreichend Zeit zum Regenerieren. Daher ist es wichtig, dem Körper genügend Ruhepausen zu geben. Das bedeutet nicht, dass man tagelang faul auf dem Sofa liegen sollte. Aber man sollte darauf achten, dass man die Muskeln nicht jeden Tag komplett beansprucht und ihnen Zeit gibt, sich zu erholen.
Fazit
In 2 Wochen kann man nicht viel Muskelmasse aufbauen. Doch das bedeutet nicht, dass es sinnlos ist, in dieser Zeit zu trainieren. Schließlich kann man auch in kurzer Zeit erste Erfolge erzielen und sich auf dem Weg zum Ziel fortbewegen. Um den Muskelaufbau zu unterstützen, sollte man die Muskeln gezielt beanspruchen, das Training regelmäßig steigern, genügend Eiweiß essen und ausreichend regenerieren.
