Ein definierter und muskulöser Bauch ist ein Schönheitsideal, das sowohl Männer als auch Frauen anstreben. Viele Menschen träumen davon, in kurzer Zeit einen Sixpack zu bekommen – besonders vor dem Sommerurlaub oder einem wichtigen Ereignis.
Doch ist es möglich, innerhalb von nur 3 Monaten ein Sixpack zu erreichen? Die Antwort lautet: ja, es ist möglich. Aber es kommt darauf an, wie viel Körperfett man bereits hat und wie viel Arbeit man in das Training steckt.
Die Basis: Körperfettanteil
Ein Sixpack entsteht nur dann, wenn die Bauchmuskeln sichtbar sind. Das bedeutet, dass man einen niedrigen Körperfettanteil haben muss. Bei Männern sollte dieser unter 10% liegen, bei Frauen unter 15%.
Wenn man bereits einen niedrigen Körperfettanteil hat (also bereits sichtbare Bauchmuskeln), kann man innerhalb von 3 Monaten durch Training und Ernährung schneller zum Ziel kommen.
Wenn man jedoch noch einen höheren Körperfettanteil hat, muss man erst einmal an der Fettverbrennung arbeiten. Das bedeutet, dass man über einen längeren Zeitraum Kalorien einsparen und Cardio-Training machen sollte. Wie schnell man an Körperfett verliert, hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab und lässt sich schwer vorhersagen.
Training für den Sixpack
Um sichtbare Bauchmuskeln zu bekommen, muss man diese auch trainieren. Sit-Ups und Crunches sind hierfür nicht ausreichend. Ein effektives Training sollte aus verschiedenen Übungen bestehen, die alle Bereiche der Bauchmuskulatur abdecken. Dazu gehören beispielsweise:
- Planks
- Leg Raises
- Russian Twists
- Bicycle Crunches
Wichtig ist auch, dass man genug Gewicht in das Training integriert. Durch schwere Übungen wie das Beinheben mit Gewicht kann man die Bauchmuskeln stärker und schneller aufbauen.
Das Training sollte regelmäßig und intensiv durchgeführt werden. Drei bis vier Mal pro Woche ist optimal. Der Körper benötigt jedoch auch ausreichend Regeneration, um Muskeln aufzubauen, deshalb ist es nicht sinnvoll, jeden Tag Bauchmuskeln zu trainieren.
Die Rolle der Ernährung
Neben dem Training ist auch die Ernährung ein wichtiger Faktor, wenn es darum geht, einen Sixpack zu bekommen. Eine ausgewogene Ernährung mit genügend Eiweiß und wenig Kohlenhydraten bietet die besten Voraussetzungen dafür, dass der Körper Fett abbaut und Muskeln aufbaut.
Es ist jedoch nicht unbedingt notwendig, komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten oder die Kalorienanzahl drastisch zu reduzieren. Eine moderate Kalorienreduktion von 200-500 Kalorien pro Tag kann bereits ausreichen, um den Körperfettanteil zu senken.
Fazit
Insgesamt ist es möglich, in 3 Monaten einen Sixpack zu bekommen – vorausgesetzt man hat bereits einen niedrigen Körperfettanteil und trainiert regelmäßig und intensiv. Wenn man noch viel Körperfett abbauen muss, kann es jedoch länger dauern.
Wichtig ist, dass man realistische Erwartungen hat und sich nicht zu sehr unter Druck setzt. Ein Sixpack ist nicht nur eine Frage von Disziplin, sondern auch von Veranlagung. Jeder Körper ist anders und es kann sein, dass man trotz hartem Training und Ernährungsumstellung nie einen Sixpack bekommen wird.
