Von Dominic Zimmermann
Der am meisten unterschätzte Faktor für deinen Trainingserfolg ist die Erholung. Hier erfährst du, warum der Rest Day dir dabei hilft, deine Ziele sogar schneller zu erreichen.
Was ist der Rest Day?
Der Rest Day steht für Ruhetag oder auch Erholungstag und beschreibt alle trainingsfreien Tage, die der kompletten Erholung deines Körpers dienen. An diesen Tagen gönnst du deinem Körper einfach mal eine Auszeit vom Training, um deine Leistung zu steigern. Aber wie funktioniert das genau?
Warum ist der Rest Day so wichtig?
Beim Krafttraining fügst du deinen Muskeln beispielsweise winzig kleine Mikrorisse zu, die dein Körper anschließend wieder heilen will. Deine Muskeln wachsen also gar nicht beim Training, auch wenn es durch den Pump so aussieht. In Wirklichkeit wachsen sie erst in der Zeit, in der du ihnen eine Pause gönnst und dein Körper Zeit hat, das beschädigte Gewebe neu aufzubauen. Bei Ausdauersportarten sieht es etwas anders aus. Hier bringst du nicht nur deine Muskeln bis an ihre Erschöpfungsgrenze, sondern dein gesamtes Herz-Kreislauf-System. Aber auch hier beginnt der Anpassungsprozess erst dann, wenn dein Körper eine Pause bekommt. Nur so kann er sich auf die nächste Belastung optimal vorbereiten. Übrigens nennt man die Erholungsphase richtig zu nutzen, den Zeitpunkt für deine nächste Trainingseinheit richtig anzupassen und so deine Leistung bestmöglich zu steigern, Superkompensation[1].
Wann ist es Zeit für einen Rest Day?
Wie oft du einen Rest Day einlegen solltest, richtet sich nach vielen verschiedenen Faktoren. An allererster Stelle steht dein allgemeiner Trainingszustand. Wer bereits gut trainiert ist, hat in der Regel auch eine kürzere Erholungszeit und kann schneller wieder trainieren. Besonders Anfänger laufen aber Gefahr, zu schnell zu viel zu machen, weil sie schnell Erfolge sehen wollen. Viel hilft viel stimmt im Training aber leider nicht. Ganz im Gegenteil. Wenn du ununterbrochen trainierst, wirst du irgendwann immer mehr Leistung abbauen. Im schlimmsten Fall verletzt du dich und musst anschließend eine Zwangspause einlegen. Treffen folgende Stichpunkte auf dich zu?
- Du machst schon seit einiger Zeit keine Fortschritte mehr beim Training.
- Deine Ausdauer verschlechtert sich eher, als dass sie sich verbessert.
- Du bekommst ungewöhnlich starken und langanhaltenden Muskelkater.
- Du fühlst dich dauernd müde und ausgelaugt.
Wenn mehrere dieser Punkte auf dich zutreffen, sind das zuverlässige Zeichen dafür, dass dein Körper mal wieder eine Pause braucht. Gönnst du deinem Körper zu selten eine Pause, um sich zu erholen, läufst du Gefahr, in das sogenannte Übertraining zu geraten[2].
Also, denk daran: Der Rest Day ist kein Luxus, sondern eine Notwendigkeit für deinen Trainingserfolg. Dein Körper wird es dir danken!
[1]: Warum du niemals auf den Rest Day verzichten solltest
[2]: Was passiert wenn man keine Rest Days macht?
