Liegestützen sind eine der effektivsten Übungen für den Oberkörper. Sie stärken nicht nur die Brustmuskulatur, sondern auch den Trizeps und die Schultern. In diesem Artikel werden wir uns auf die verschiedenen Liegestütz-Varianten konzentrieren, die besonders gut für die Brustmuskulatur geeignet sind. Egal, ob du Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi bist – Liegestützen sind eine großartige Möglichkeit, deine Muskeln zu trainieren und gleichzeitig Fett zu verbrennen.
1. Breite Liegestütze
Die breiten Liegestütze sind eine hervorragende Übung, um deine Brustmuskeln zu stärken. Bei dieser Variante positionierst du deine Hände weiter als schulterbreit auseinander. Dadurch wird der Fokus auf den großen Brustmuskel (musculus pectoralis major) gelegt. Zusätzlich werden der vordere Schultermuskel (musculus deltoideus pars clavicularis) und der Trizeps aktiviert[^7^].
Ausführung der breiten Liegestütze:
- Beginne in der klassischen Liegestütz-Position: Hände auf Brusthöhe, Arme senkrecht, Körper in einer geraden Linie.
- Platziere deine Hände etwa drei Handbreiten weiter nach außen als schulterbreit.
- Senke deinen Körper langsam ab, bis deine Brust fast den Boden berührt.
- Drücke dich mit kontrollierter Bewegung wieder nach oben.
2. Diamond Push-Ups (Diamant-Liegestütze)
Die Diamond Push-Ups sind eine Variation der engen Liegestütze. Hierbei positionierst du deine Hände so, dass die Fingerspitzen einen Diamanten bilden. Diese Übung zielt stark auf den Trizeps ab, während die Brustmuskulatur ebenfalls beansprucht wird[^6^].
Ausführung der Diamond Push-Ups:
- Gehe in die klassische Liegestütz-Position.
- Platziere deine Hände so, dass die Fingerspitzen sich berühren und einen Diamanten formen.
- Senke deinen Körper ab und drücke dich wieder nach oben.
3. Positive Liegestütze mit leichter Erhöhung
Diese Variante ist ideal für Anfänger. Du benötigst eine leichte Erhöhung, z. B. eine Bank oder eine Treppenstufe. Die positive Liegestütze betont die Brustmuskulatur und den Trizeps[^10^].
Ausführung der positiven Liegestütze:
- Platziere deine Hände auf der Erhöhung.
- Senke deinen Körper ab, bis deine Brust fast den Boden berührt.
- Drücke dich wieder nach oben.
Fazit
Liegestützen sind vielseitig und können individuell angepasst werden. Experimentiere mit verschiedenen Varianten, um herauszufinden, welche am besten zu dir passen. Denke daran, die richtige Technik zu verwenden, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Und vergiss nicht: Die besten Liegestützen sind die, die du regelmäßig machst![^9^]
