Planks oder auch Unterarmstütze sind eine der bekanntesten und effektivsten Übungen, um die Kernkraft zu verbessern. Diese statische Übung trainiert nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern auch den unteren Rücken, die Hüften und die Schultern. Die Plank-Übung kann in verschiedenen Variationen durchgeführt werden, um das Training abwechslungsreich und anspruchsvoller zu gestalten. Wie lange sollte man jedoch täglich planken, um die besten Ergebnisse zu erzielen?
Die Grundlagen der Plank-Übung
Bevor wir darüber sprechen, wie lange man täglich planks machen sollte, lassen Sie uns kurz besprechen, wie man Planks richtig ausführt:
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Beginnen Sie in der Liegestützposition auf den Unterarmen und den Zehen. Halten Sie Ihre Ellbogen direkt unter den Schultern und spannen Sie Ihren Kern an.
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Heben Sie Ihren Körper vom Boden weg, um eine gerade Linie von den Schultern über den Rücken bis zu den Fersen zu bilden. Stützen Sie sich auf den Unterarmen und den Zehen.
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Halten Sie diese Position so lange wie möglich, ohne Ihre Form zu verlieren.
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Senken Sie Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung.
Wie lange Planks täglich?
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie die Plank-Übung mindestens 3-4 mal pro Woche machen. Wie lange Sie täglich plankan sollten, hängt von Ihrem Fitnesslevel und Ihren Zielen ab. Für Anfänger beginnen Sie mit 15-30 Sekunden und arbeiten Sie sich langsam auf 1 Minute pro Satz hoch.
Fortgeschrittene können versuchen, die Plank-Übung für 2-3 Minuten pro Satz zu halten. Wenn Ihre Ziele spezifischer sind, können Sie auch Ihre Plank-Routine variieren. Probieren Sie einige der folgenden Variationen aus:
- Seiten-Planks
- Plank-Taps
- Elevated Planks
- Planks mit Gewichten
Warum ist regelmäßiges Planken wichtig?
Neben dem Aufbau von Kernkraft und der Verbesserung der Haltung kann regelmäßiges Planken auch andere Vorteile bieten:
- Verbesserung der Stabilität und Kraft in den Hüften und Schultern.
- Unterstützung der Wirbelsäule und Linderung von Rückenschmerzen.
- Verbesserung der Atmung, da die Plank-Übung auch die Atemmuskulatur trainiert.
- Steigerung des Stoffwechsels und der Fettverbrennung.
Fazit
Wie lange Sie täglich planken sollten, hängt von Ihrem Fitnesslevel und Ihren Zielen ab. Es ist jedoch wichtig, regelmäßig zu trainieren und die Plank-Übung in Ihrem Workout-Programm zu integrieren, um die Vorteile dieser Übung zu nutzen. Probieren Sie verschiedene Variationen aus und trainieren Sie Ihren Kern effektiv!
