Hast du dich auch schon mal gefragt, wie lange du eine Plank halten musst, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen? Die gute Nachricht vorweg: viel kürzer, als du denkst!
Die Plank ist eine der effizientesten Bodyweight-Übungen, um dein Core – also die stabilisierende Tiefenmuskulatur im Rumpf – zu stärken. Aber wie lange sollte man eigentlich in dieser Position verharren? Lass uns das genauer betrachten.
1. Die klassische Plank: Grundlagen und Ausführung
Bevor wir über die optimale Haltedauer sprechen, lass uns die Grundlagen der klassischen Plank klären. Hier ist, wie du sie richtig ausführst:
- Startposition: Begib dich in den Vierfüßlerstand. Deine Hände sollten direkt unter den Schultern platziert sein. Strecke deine Beine aus und positioniere deine Füße hüftbreit nebeneinander.
- Unterarmstütz: Stütze dich auf deine Ellbogen ab und hebe dein Gesäß an. Halte deinen Körper stabil in einer Linie, indem du die Bauch- und Pomuskeln anspannst. Dein Blick sollte zur Matte gerichtet sein.
- Achte auf die Haltung: Dein Gesäß darf weder zu stark absacken noch zu sehr nach oben gestreckt sein. Eine gerade Linie ist das Ziel.
2. Wie lange sollte man in der Plank bleiben?
Die Haltedauer hängt entscheidend von der sauberen Ausführung ab. Du solltest die Plank nur so lange halten, wie du sie auch stabil ausführen kannst. Hier sind einige Empfehlungen:
- Anfänger: Starte mit drei Sets á 60 Sekunden. Wenn das zu viel ist, beginne mit einer kürzeren Haltedauer und arbeite dich langsam hoch.
- Fortgeschrittene: Du kannst versuchen, eine Minute oder länger zu halten. Denke daran, dass Qualität vor Quantität geht.
3. Warum ist die richtige Haltung so wichtig?
Dein unterer Rücken wird es dir danken! Wenn du die Plank mit einer schlechten Haltung ausführst, riskierst du Verletzungen und mindere Effizienz. Halte deine Muskeln aktiv und achte auf eine gerade Linie.
Fazit: Kurz, aber effektiv
Die optimale Plank-Dauer liegt also nicht bei Minuten, sondern bei sauberer Ausführung. Denke daran, dass kürzere Planks ebenfalls effizient sind. Also los, ab auf die Matte – und stärke deinen Core!
Hinweis: Die Informationen in diesem Artikel dienen nur zu Informationszwecken und ersetzen keine professionelle medizinische Beratung. Konsultiere bei gesundheitlichen Bedenken immer einen Arzt oder Physiotherapeuten.
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