Ist der Plank deine Lieblingsübung im Fitnessstudio? Oder hast du gerade damit angefangen, Planks in deinem Training zu integrieren? Dann fragst du dich vielleicht, wie lange du einen Plank halten solltest, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Dieser Artikel gibt dir die ultimative Anleitung, wie lange du einen Plank halten solltest und wie du deine Plank-Fähigkeiten verbessern kannst.
Was ist ein Plank?
Der Plank oder die Unterarmstütz ist eine klassische Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur. Die Übung konzentriert sich auf die Stabilisierung der Wirbelsäule und der Bauchmuskulatur. Es gibt viele Variationen des Planks, aber die Grundbewegung bleibt gleich: Deine Arme oder Unterarme sind auf dem Boden, deine Zehen sind aufgestellt und dein Körper ist in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse.
Wie lange sollte man einen Plank halten können?
Die Dauer, die ein Plank gehalten werden sollte, hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich deiner Fitness-Level und der Art des Planks, den du machst. Hier sind einige allgemeine Richtlinien:
- Anfänger: 20-30 Sekunden
- Fortgeschrittene: Bis zu 60 Sekunden
- Profis: 90 Sekunden oder mehr
Diese Zahlen können für manche Menschen zu hoch oder zu niedrig sein, aber es gibt keinen Grund zur Sorge. Du kannst deine eigenen Ziele und Fortschritte festlegen, indem du deine eigenen Plank-Challenge einrichtest.
Wie kann man seine Plank-Technik verbessern?
Wenn du deine Plank-Fähigkeiten verbessern möchtest, gibt es einige Tipps, die du beachten solltest:
Tipp 1: Korrekte Ausrichtung des Körpers
Wenn du einen Plank machst, sollte dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis Ferse bilden. Achte darauf, dass deine Hüften nicht zu hoch oder zu niedrig sind. Ideal wäre es, wenn du deine Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln anspannst und deinen Rücken gerade hältst.
Tipp 2: Atmung
Atme tief ein und aus, während du einen Plank hältst. Dies hilft dir, deine Bauchmuskeln zu aktivieren und deine Körperspannung zu verbessern.
Tipp 3: Variiere die Plank-Position
Es gibt viele Variationen des Planks, die dir helfen können, deine Bauchmuskeln zu stärken und deine Technik zu verbessern. Einige Beispiele sind der seitliche Plank, der seitliche Plank mit Rotation oder der Knie-zu-Brust-Plank.
Tipp 4: Verwende ein Spiegelbild
Arbeite mit einem Trainingspartner oder nutze einen Spiegel, um deine Plank-Technik zu überprüfen. So kannst du sicherstellen, dass du den Plank in der richtigen Position hältst.
Fazit
Ein Plank ist eine großartige Übung, um deine Bauchmuskulatur zu stärken und deine Haltung zu verbessern. Wenn du die Technik des Planks beherrschst und dich an einige grundlegende Richtlinien hältst, kannst du Fortschritte machen und deine Plank-Zeit verlängern. Jetzt weißt du, wie lange du einen Plank halten solltest und wie du deine Plank-Fähigkeiten verbessern kannst. Los geht’s!
