Wenn es um das Krafttraining geht, ist die Frage, wie oft man jede Muskelgruppe in der Woche trainieren sollte, ein wichtiger Faktor. Es gibt viele verschiedene Meinungen darüber, wie oft man trainieren sollte, um das Beste aus seinem Training herauszuholen. In diesem Artikel werden wir uns die verschiedenen Ansätze ansehen und herausfinden, wie oft man jede Muskelgruppe in der Woche trainieren sollte.
Warum ist es wichtig, die Muskelgruppen angemessen zu trainieren?
Bevor wir uns damit beschäftigen, wie oft man jede Muskelgruppe in der Woche trainieren sollte, sollten wir uns die Gründe dafür ansehen, warum es wichtig ist, die Muskelgruppen angemessen zu trainieren. Folgendes sind einige der Gründe, warum regelmäßiges Training der Muskeln wichtig ist:
- Erhöhung der Muskelmasse und -kraft
- Verbesserung der Körperhaltung und des Erscheinungsbilds
- Verbesserung der Knochendichte und Vorbeugung von Osteoporose
- Verbesserung der Stoffwechselfunktionen und Verringerung des Risikos von chronischen Erkrankungen
Um diese Vorteile zu maximieren, ist es wichtig, jede Muskelgruppe in der Woche angemessen zu trainieren.
Wie oft sollte man jede Muskelgruppe in der Woche trainieren?
Es gibt viele verschiedene Ansätze, wie oft man jede Muskelgruppe in der Woche trainieren sollte. Einige Leute bevorzugen ein höheres Trainingsvolumen und trainieren jede Muskelgruppe zweimal oder sogar dreimal in der Woche, während andere ein niedrigeres Trainingsvolumen bevorzugen und jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainieren.
Mehrmals pro Woche
Einige Experten empfehlen, jede Muskelgruppe zweimal oder sogar dreimal in der Woche zu trainieren. Dies kann dazu beitragen, das Trainingsvolumen zu erhöhen und einen höheren Stimulus für das Wachstum der Muskeln zu setzen.
Ein Beispielplan, der jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainiert, könnte so aussehen:
Montag: Oberkörpertraining
- Bankdrücken
- Rudern
- Schulterdrücken
- Bizepscurls
- Trizepsdrücken
Dienstag: Unterkörpertraining
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Beinstrecken
- Wadenheben
Mittwoch: Ruhe oder Ausdauertraining
Donnerstag: Oberkörpertraining
- Klimmzüge
- Bankdrücken mit engem Griff
- Seitenheben
- Hammercurls
- Trizepsdrücken mit engem Griff
Freitag: Unterkörpertraining
- Ausfallschritte
- Beinpresse
- Beinbeuger
- Wadenheben
Samstag: Ruhe oder Ausdauertraining
Sonntag: Ruhe oder leichtes Ausdauertraining
Einmal pro Woche
Andere Experten empfehlen ein niedrigeres Trainingsvolumen und nur einmal pro Woche jede Muskelgruppe zu trainieren. Dies gibt den Muskeln genügend Zeit zur Erholung und Regeneration, um das Muskelwachstum zu fördern.
Ein Beispielplan, der jede Muskelgruppe einmal pro Woche trainiert, könnte so aussehen:
Montag: Brust
- Bankdrücken
- Fliegende Bewegungen
- Schrägbankdrücken
Dienstag: Rücken und Bizeps
- Rudern
- Latziehen
- Klimmzüge
- Bizepscurls
Mittwoch: Pause oder leichte Ausdauer
Donnerstag: Schultern und Trizeps
- Schulterdrücken
- Seitheben
- Trizepsdrücken
- Kickbacks
Freitag: Beine
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Beinstrecken
- Wadenheben
- Beinbeuger
Samstag: Pause oder leichte Ausdauer
Sonntag: Pause oder leichte Ausdauer
Was sollten Sie beachten, bevor Sie Ihr Trainingsvolumen erhöhen?
Bevor Sie damit beginnen, Ihre Trainingsvolumen zu erhöhen und jede Muskelgruppe öfter in der Woche zu trainieren, sollten Sie einige Dinge beachten:
- Erhöhen Sie das Trainingsvolumen allmählich, um Übertraining zu vermeiden.
- Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Zeit für die Erholung und Regeneration haben.
- Passen Sie Ihre Ernährung an und sorgen Sie dafür, dass Sie genügend Kalorien und Nährstoffe zu sich nehmen, um das Muskelwachstum zu fördern.
- Achten Sie auf Anzeichen von Übertraining, wie z.B. erhöhte Müdigkeit, Schlaflosigkeit und einen Rückgang der Leistungsfähigkeit.
Fazit
Wie oft Sie jede Muskelgruppe in der Woche trainieren sollten, hängt von Ihrem Trainingsziel, Ihrer Fitness-Level und Ihrem Lebensstil ab. Ein höheres Trainingsvolumen kann zu größeren Gewinnen führen, aber es kann auch zu Übertraining führen. Ein niedrigeres Trainingsvolumen gibt den Muskeln genügend Zeit zur Erholung und Regeneration, kann aber zu langsameren Fortschritten führen. Wählen Sie das Trainingsvolumen, das am besten zu Ihnen passt, und passen Sie es bei Bedarf an, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.
