Einführung: Der Traum vom Waschbrettbauch
Ein flacher, muskulöser Bauch ist das Statussymbol der Fitnessbegeisterten. Die aktuelle Bauchfrei-Mode für Jung und Alt offenbart: Wenn es über den Hosenrand blitzt, ist jemand mit sehr guten Genen oder Herzblut dabei. Natürlich "braucht" niemand ein Sixpack, weder Frau noch Mann. Aber es ist erlaubt, sich starke Ziele zu setzen! Und es ist möglich, diesen Traum vom Waschbrettbauch auf gesunde Weise zu verwirklichen. So viel vorab: Es gehört weit mehr dazu, als nur Sit-ups und Crunches…
Wie bekomme ich ein Sixpack?
Ein Sixpack war für mich schon immer der Inbegriff von Fitness, aber auch zugleich ein unerreichbares Ziel. Sport stand zwar stets weit oben auf meiner Lieblings-To-do-Liste, eine kleine bis mittelgroße Schicht über den Bauchmuskeln hielt sich dennoch hartnäckig. Damit soll nun Schluss sein. Als Unterstützung habe ich eine erfahrene Fett-weg-Expertin an meiner Seite: Florentine Pick, Personal Trainerin und Gesundheits-Coach aus Hamburg. Denn das Wichtigste auf dem Weg zum Sixpack ist eine gute Planung.
Wichtigste Strategie: Ich muss meinen Grundumsatz erhöhen!
Die erste Bestandsaufnahme ergibt: Ich, Martina, bin 1,62 Meter groß, 54 Kilo schwer und habe 19,9 Prozent Körperfettanteil. "Gute Werte", sagt Healthcoach Florentine. "Allerdings müssen Frauen hart arbeiten, um nicht nur schlank zu sein, sondern auch die Muskeln freizulegen. Ihr Fettanteil ist generell höher als bei Männern." Ärgern hilft nicht, schließlich brauchen wir, um Kinder zu bekommen, auch mehr Reserven.
Trainingsplan für sichtbare Bauchmuskeln
Hier haben wir als Beispiel einen Auszug aus Martinas Wochenplan:
- Montag: 30 Minuten Boxen + 15 Minuten Bauchzirkel im Sportstudio + 4 x 500 Meter Rudern unter 2 Minuten (Stufe 10)
- Dienstag: 20 Minuten HIIT-Training (High Intensity Interval Training) mit Burpees, Mountain Climbers und Planks
- Mittwoch: 45 Minuten Ganzkörper-Workout mit Fokus auf Core-Übungen wie Russian Twists, Leg Raises und Planks
- Donnerstag: Ruhetag
- Freitag: 30 Minuten Laufen + 20 Minuten Bauchmuskeltraining mit Bicycle Crunches und Side Planks
- Samstag: 60 Minuten Yoga zur Entspannung und Stärkung des gesamten Körpers
- Sonntag: 30 Minuten Intervalltraining auf dem Fahrrad + 15 Minuten Bauchzirkel
Wie lange dauert es, bis man bei einer Frau das Sixpack sieht?
Frauen haben einen höheren Körperfettanteil als Männer, daher dauert es mitunter länger, bis sich bei ihnen ein straffes Sixpack unter der Haut abzeichnet. Wer aber drei bis vier Einheiten Bauchtraining pro Woche absolviert und etwa 10 Wochen am Ball bleibt, wird sicherlich erste Erfolge sehen^1^.
Fazit
Einen Sixpack bekommen kannst du ab einem Körperfettanteil von ca. 14-12 %. Reduziere deinen Körperfettanteil mit der richtigen Ernährung, trainiere ganzheitlich 2-3 Mal pro Woche und habe Geduld. Dein stahlharter Bauch ist in Reichweite! 🏋️♀️💪
