Einleitung
Hast du dich jemals gefragt, wie lange du zwischen deinen Workouts pausieren solltest, um optimale Ergebnisse zu erzielen? Die Antwort mag überraschend sein: Nicht während des Trainings, sondern in den Pausen wachsen die Muskeln. Regeneration ist der Schlüssel zum Erfolg – und dennoch gibt es viele Mythen und Missverständnisse darüber. In diesem Artikel räumen wir mit den größten Irrtümern auf und geben dir klare Antworten auf die Frage: Wie viel Pause braucht ein Muskel wirklich?
Mythos 1: Stretching als Allheilmittel
Irrtum: Viele von uns dehnen sich nach dem Training, in der Hoffnung, dass es die Regeneration fördert. Aber ist das wirklich der Fall?
Wahrheit: Dehnen ist Teil des Cool Downs, aber es ist nicht gleichbedeutend mit Regeneration. Es gibt keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass Stretching – weder aktiv noch statisch – die Muskelspannung reduziert und damit deine Leistungsfähigkeit wiederherstellt. Im Gegenteil: Wenn du es nach dem Workout mit dem Dehnen übertreibst, kann die Durchblutung der Muskulatur kurzzeitig sogar unterbrochen werden, was die Regenerationszeit verlängert. Unser Tipp: Integriere einen festen Stretching-Tag in deinen Trainingsplan, an dem du zum Beispiel einen Yogakurs besuchst oder deine Faszien trainierst.
Mythos 2: Muskelkater als Maßstab
Irrtum: Viele Sportler denken, dass Muskelkater ein Zeichen dafür ist, dass das Training effektiv war. Je intensiver der Schmerz, desto besser, oder?
Wahrheit: Muskelkater ist tatsächlich ein klares Zeichen deines Körpers, dass er eine Pause braucht. Er ist beschäftigt mit „Reparatur-Arbeiten“, um die beanspruchten Muskelfasern zu regenerieren. Wer ständig in diesen wichtigen Prozess eingreift, riskiert Übertraining und Verletzungen. Also, höre auf deinen Körper und gönne ihm die notwendige Erholung.
Mythos 3: Nach Pausen wieder bei Null anfangen
Irrtum: Du hast hart an deinem definierten Core oder deinem Traum-Knackpo gearbeitet – da kann eine Pause dich nur zurückwerfen, oder?
Wahrheit: Das stimmt nicht ganz. Zwar bildet sich die lokale Muskulatur zurück, wenn der letzte Trainingsreiz weit in der Vergangenheit liegt. Aber das maximale Zeitfenster zwischen zwei Trainingseinheiten sollte zwei bis drei Tage betragen. Verzicht auf Trainingspausen ist kontraproduktiv und führt schnell zum Übertraining. Gönn dir also bewusst diese Erholungsphasen – sie sind genauso wichtig wie das Training selbst.
Fazit
Die optimale Pause zwischen den Sätzen für Muskelaufbau hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie der Intensität des Trainings und der individuellen Fitness. Als Faustregel kannst du dir Pausenzeiten von 1 bis 3 Minuten merken[1]. Denke daran, dass die Regeneration genauso wichtig ist wie das Training selbst. Also, höre auf deinen Körper, gönne dir die notwendigen Pausen und lass deine Muskeln wachsen!
[1]: [1] ^Quelle^
