Wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen oder Gewicht zu gewinnen, sind Kalorien das A und O. Um zuzunehmen, müssen wir mehr Kalorien zu uns nehmen als wir verbrennen. Aber wie erreicht man 10000 Kalorien am Tag?
Es mag zunächst unmöglich erscheinen, aber es ist durchaus machbar, wenn man die richtigen Lebensmittel isst und seine Mahlzeiten gut plant. In diesem Artikel erfährst du, welche Lebensmittel du essen solltest, um 10000 Kalorien zu erreichen.
Wie viele Kalorien sollte man am Tag zu sich nehmen?
Bevor wir darüber sprechen, wie man 10000 Kalorien erreicht, ist es wichtig zu wissen, wie viele Kalorien du normalerweise benötigst. Der Kalorienbedarf hängt von verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körpergröße und Aktivitätsniveau ab.
Eine Möglichkeit, um deinen Kalorienbedarf zu ermitteln, ist der Harris-Benedict-Formel. Hier ist die Formel:
- Männer: BMR = 88,36 + (13,4 x Gewicht in kg) + (4,8 x Größe in cm) – (5,7 x Alter in Jahren)
- Frauen: BMR = 447,6 + (9,2 x Gewicht in kg) + (3,1 x Größe in cm) – (4,3 x Alter in Jahren)
BMR steht für "basale Stoffwechselrate", also die Menge an Kalorien, die dein Körper benötigt, um in Ruhe zu funktionieren. Um deinen gesamten Kalorienbedarf zu ermitteln, musst du deinen BMR mit einem Faktor multiplizieren, der dein Aktivitätsniveau berücksichtigt.
- Sedentär (sitzende Tätigkeit): 1,2
- Leicht aktiv (1-2 Tage Training pro Woche): 1,375
- Mäßig aktiv (3-5 Tage Training pro Woche): 1,55
- Sehr aktiv (6-7 Tage Training pro Woche): 1,725
- Extrem aktiv (schwere körperliche Arbeit oder tägliches hartes Training): 1,9
Hier ist ein Beispiel, um das zu veranschaulichen: Wenn du eine 25-jährige Frau mit einem Gewicht von 60 kg und einer Größe von 165 cm bist und fünf Tage pro Woche trainierst, ist dein BMR 1357,9. Dein gesamter Kalorienbedarf ist BMR x 1,55, was 2104,165 entspricht.
Lebensmittel, die viel Kalorien enthalten
Um 10000 Kalorien zu erreichen, musst du eine enorme Menge an Nahrung zu dir nehmen. Aber welche Lebensmittel haben die meisten Kalorien?
Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind hervorragende Kalorienquellen. Hier ist eine Liste mit einigen Nüssen und Samen und der Anzahl der Kalorien pro 100 g:
- Mandeln: 576 kcal
- Cashewnüsse: 553 kcal
- Macadamianüsse: 718 kcal
- Walnüsse: 654 kcal
- Pinienkerne: 673 kcal
- Sesamsamen: 573 kcal
- Kürbiskerne: 559 kcal
- Sonnenblumenkerne: 584 kcal
Getreide und Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind eine wichtige Quelle für Energie und können dir helfen, deine Kalorienaufnahme zu steigern. Hier sind einige kohlenhydratreiche Lebensmittel:
- Reis: 130 kcal pro 100 g
- Nudeln: 131 kcal pro 100 g
- Kartoffeln: 77 kcal pro 100 g
- Brot: 265 kcal pro 100 g
- Haferflocken: 379 kcal pro 100 g
- Müsli: 350 kcal pro 100 g
Fette
Fette sind reich an Kalorien. Hier sind einige fettreiche Lebensmittel:
- Öle (Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl etc.): etwa 800 kcal pro 100 ml
- Butter: 717 kcal pro 100 g
- Schlagsahne: 292 kcal pro 100 ml
- Mayonnaise: 680 kcal pro 100 ml
Protein
Protein ist wichtig für den Muskelaufbau. Hier ist eine Liste mit proteinreichen Lebensmitteln:
- Hühnerbrust: 165 kcal pro 100 g
- Rinderfilet: 250 kcal pro 100 g
- Lachs: 208 kcal pro 100 g
- Eier: 155 kcal pro 100 g
- Tofu: 93 kcal pro 100 g
Wie man 10000 Kalorien durch Ernährung erreicht
Es ist möglich, 10000 Kalorien am Tag durch Ernährung zu erreichen. Hier ist ein Beispiel für einen Speiseplan, um 10000 Kalorien zu erreichen:
- Frühstück: Eine große Schüssel Haferflocken mit Milch, Honig und Bananen. Zwei Eier. Eine Avocado. Ein Käsetoast. Ein Glas Orangensaft.
- Snack: Eine Packung Studentenfutter.
- Mittagessen: Ein großes Steak mit Bratkartoffeln und Salat. Ein Stück Brot. Ein Glas Apfelsaft.
- Snack: Eine packung Cashewnüsse.
- Abendessen: Eine große Portion Nudeln mit einer Tomatensauce und Parmesankäse. Zwei Scheiben Brot. Ein Glas Rotwein.
- Snack: Eine Schüssel Schlagsahne mit Früchten und Mandeln.
Achte darauf, dass du deine Mahlzeiten gut planst, um genug Kalorien zu dir zu nehmen. Iss öfter als üblich und wähle kalorienreiche Lebensmittel. Gönne dir auch Snacks, um deinen Kalorienbedarf zu erreichen.
Fazit
Wenn du 10000 Kalorien am Tag erreichen möchtest, ist es wichtig, kalorienreiche Lebensmittel zu essen und deine Mahlzeiten gut zu planen. Iss öfter als üblich und gönne dir Snacks. Es ist durchaus machbar, aber es erfordert einiges an Planung und Disziplin.
