Protein ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Es ist für den Aufbau von Muskeln und die Reparatur von Gewebe unerlässlich. Die meisten Menschen benötigen täglich etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, aber Menschen, die sich regelmäßig sportlich betätigen, können bis zu 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht benötigen.
Egal, ob Sie ein Athlet sind oder einfach nur versuchen, eine gesunde Ernährung zu befolgen, es kann schwierig sein, genug Protein zu sich zu nehmen. In diesem Artikel werden wir einige Tipps und Tricks teilen, wie Sie 120 g Protein am Tag erreichen können.
Was sind gute Proteinquellen?
Es gibt viele Proteinquellen, aus denen Sie wählen können. Einige der besten Optionen sind:
- Mageres Fleisch wie Huhn, Pute, Schweinefleisch und Rindfleisch
- Fisch wie Lachs, Makrele, Thunfisch und Forelle
- Eier
- Milchprodukte wie Joghurt, Käse und Milch
- Bohnen und Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, Kichererbsen, schwarze Bohnen und Linsen
- Nüsse und Samen wie Mandeln, Pistazien, Chiasamen und Leinsamen
- Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und Sojamilch
Als Orientierungshilfe enthalten 100 g Hühnerbrust etwa 31 g Protein, 100 g Lachs etwa 25 g Protein, 100 g gekochte Linsen etwa 9 g Protein und eine mittelgroße Eier enthält etwa 6 g Protein.
Wie können Sie mehr Protein in Ihre Ernährung integrieren?
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genug Protein zu sich zu nehmen, sollten Sie versuchen, mehr proteinreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung zu integrieren. Hier sind einige Tipps, die Ihnen dabei helfen können.
Frühstück:
Beginnen Sie Ihren Tag mit einem proteinreichen Frühstück. Einige gute Optionen sind Eier, Joghurt, Haferflocken mit Mandeln und Leinsamen oder ein proteinreicher Smoothie mit Sojamilch und Beeren.
Snacks:
Nehmen Sie proteinreiche Snacks wie Nüsse, Sojabohnen oder Cottage Cheese, um zwischen den Mahlzeiten zu naschen.
Mahlzeiten:
Achten Sie darauf, dass jedes Ihrer Hauptgerichte eine ausreichende Menge an Protein enthält. Fügen Sie zum Beispiel Hühnchen oder Tofu zu Salaten, Nudel oder Reisgerichten hinzu.
Ergänzungen:
Nehmen Sie Proteinergänzungen in Betracht, wenn Sie Schwierigkeiten haben, genug Protein aus Ihrer normalen Ernährung zu erhalten. Es gibt eine Vielzahl von Proteinergänzungen zur Auswahl, einschließlich Molkeprotein, Sojaprotein und pflanzliches Protein wie Erbsenprotein und Reisprotein.
Planen Sie voraus.
Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus und bereiten Sie Snacks vor, damit Sie immer eine proteinreiche Option zur Hand haben.
Wie viel Protein brauchen Sie?
Wie viel Protein Sie benötigen, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie Alter, Geschlecht, Körpergewicht und Aktivitätsniveau. Die meisten Menschen brauchen etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, aber Menschen, die sich regelmäßig sportlich betätigen, benötigen bis zu 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Als Beispiel, eine Person die 68 kg wiegt, würde etwa 82-102 g Protein pro Tag benötigen, wenn sie aktiv ist. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viel Protein Sie benötigen, sprechen Sie mit einem Ernährungsberater oder Ihrem Arzt.
Fazit
Protein ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung und kann schwierig sein, genug davon zu sich zu nehmen, insbesondere für aktive Menschen. Es gibt viele Proteinquellen, aus denen Sie wählen können, wie mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Bohnen und Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen und Sojaprodukte.
Um mehr Protein in Ihre Ernährung zu integrieren, versuchen Sie, proteinreiche Lebensmittel in Ihre Mahlzeiten und Snacks zu integrieren, planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus und ergänzen Sie gegebenenfalls mit Proteinergänzungen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, genug Protein aus Ihrer normalen Ernährung zu erhalten.
Denken Sie daran, dass jeder Mensch unterschiedlich ist und dass Ihre spezifischen Proteinbedürfnisse von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körpergewicht und Aktivitätsniveau abhängen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viel Protein Sie benötigen, sprechen Sie mit einem Ernährungsberater oder Ihrem Arzt, der Sie entsprechend beraten kann.
Insgesamt ist es jedoch wichtig, dass Sie Protein als Teil einer ausgewogenen Ernährung integrieren, um Ihre Gesundheit und Fitnessziele zu erreichen.
